Les restrictions mises en place limitent nos déplacements. Cependant à domicile ou sur sa terrasse, il est toujours possible de maintenir sa condition physique. Voici comment s’y prendre.
Du gainage… un exercice accessible à tous !
Le gainage consiste à se positionner au sol à l’horizontale sur les avant-bras et les pieds (voir les genoux pour les débutants). Maintenez le dos plat et les abdominaux serrés pour protéger votre dos. Tenez ainsi 1 minute.
Durant l’effort, si vous souhaitez intensifier l’exercice, tendez un bras ou une jambe afin de créer de l’instabilité ce qui optimisera les bienfaits du gainage. Cet exercice est fondamental pour préserver votre dos en stimulant les muscles qui longent votre colonne vertébrale, tout en tonifiant le ventre.
Des jambes fuselées avec des fentes !
Faites un grand pas vers l’avant en décollant le talon de la jambe arrière
Les fentes dynamiques consistent à travailler le cardio tout en stimulant la partie basse du corps (fessiers, la cuisse…). Pour réaliser le mouvement, faites un grand pas vers l’avant en décollant le talon de la jambe arrière mais sans décoller les orteils. Ensuite descendez sur la jambe arrière en effleurant le genou qui se fléchit au ras du sol puis remontez en pressant sur le talon de la jambe avant. Ramenez celle-ci vers la jambe arrière pour reprendre le positionnement initial tout en y contractant le fessier et changez de jambe. Réalisez cet exercice durant 1 minute.
Tonifiez vos bras tout en activant votre cardio !
Cette action permet de travailler l’ensemble du bras.
Vous pouvez vous servir d’une bouteille d’eau pour effectuer cet exercice, le tout est d’avoir une charge identique dans chaque main et facilement manipulable pour réaliser ces mouvements. Cette action permet de travailler l’ensemble du bras.
Placez vos jambes parallèles et à largeur de vos hanches. Les bras le long du corps remontez la main vers l’épaule, coude figé le long du corps, puis levez les bras au-dessus de votre tête. Ramenez de nouveau les coudes le long du corps et baissez les bras. Maintenez les jambes légèrement fléchies afin de préserver votre bas du dos, serrez vos abdominaux et garder cette tension durant la totalité de l’exercice. Gardez une respiration constante et profonde. Continuez cet exercice durant 1 minute.
Galbez votre poitrine à l’aide des pompes !
Le mouvement des pompes sert à activer la partie haute du corps, principalement la poitrine, l’arrière des bras et les épaules. Positionnez-vous sur les mains, largeur d’épaule et placez-vous sur et la pointe des pieds. Le corps doit être parallèle au sol. Pour les débutants, posez vos genoux au sol. Gardez la tension vers l’avant et descendez votre buste jusqu’à effleurer le sol. Inspirez profondément. Au moment de la remontée, poussez sur le bas de la paume des mains, jusqu’à une extension de bras quasi complète. Expirez durant ce mouvementé et maintenez les coudes resserrés le long du corps. Réitérez ce mouvement durant 1 minute.
Réalisez ces 4 exercices 4 fois d’affilées, en effectuant une pause de 30 secondes à la fin de chaque exercice.
L’intensité, la qualité et la répétition des mouvements sont primordiaux à la réalisation de votre objectif à savoir: stimulez votre corps, activer votre métabolisme, sortir de votre zone de confort. Ce qui compte avant tout ce n’est pas le nombre d’exercices effectués mais la qualité et l’assiduité.
